심박수 존 계산기 — 최대 심박수와 운동 심박수 구간
220−나이·Karvonen으로 심박수 존 5구간 계산
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기준일 2026-10-04처음 들어 있는 값(30세, 안정 심박수 60)은 계산 예시예요. 내 정보로 바꿔 주세요.
10~100세. 220 − 나이는 성인을 기준으로 한 추정식이라 청소년은 참고로만 보세요.
30~120회/분. 아침에 일어나 누운 채로 1분 동안 잰 값이에요. 넣으면 Karvonen 방식도 계산해요.
100~230회/분. 운동 부하 검사 등으로 잰 값이 있으면 220 − 나이 대신 써요.
최대 심박수 190회/분
계산 결과
- 계산에 쓴 최대 심박수
- 190회/분
- 참고 · Tanaka 공식 (208 − 0.7 × 나이)
- 187회/분
- 여유 심박수 (최대 − 안정)
- 130회/분
심박수 존 5구간
| 존 | 강도 | %최대 심박수 | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 회복 | 50~60% | 95~114 | 125~138 |
| 2 기초 지구력 | 60~70% | 114~133 | 138~151 |
| 3 유산소 | 70~80% | 133~152 | 151~164 |
| 4 역치 | 80~90% | 152~171 | 164~177 |
| 5 최대 | 90~100% | 171~190 | 177~190 |
5구간을 50·60·70·80·90·100%로 나누는 방식은 널리 쓰이는 관행이에요. Karvonen 방식은 안정 심박수를 반영해서 같은 강도라도 %최대 심박수 방식보다 높게 나와요.
내 숫자로 보는 계산식
- 최대 심박수 = 220 − 30 = 190
- 3존 (%최대) = 190 × 70~80% = 133~152
- 3존 (Karvonen) = 60 + (190 − 60) × 70~80% = 151~164
220 − 나이는 집단 평균을 바탕으로 한 어림식이라 개인 차이가 커요(±10회 이상). 심장 질환, 고혈압이 있거나 심박수에 영향을 주는 약(베타차단제 등)을 먹는다면 운동 강도를 의사와 정하세요. 가슴 통증, 어지러움이 있으면 바로 멈추세요.
공식: Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3:404-432(220 − 나이), Tanaka H 외. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156(208 − 0.7 × 나이), Karvonen MJ 외. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315(여유 심박수). 원문 대신 널리 인용되는 공식 그대로를 썼어요.
소개
심박수 존 계산기는 나이와 안정 시 심박수로 운동할 때 목표로 삼을 심박수 구간을 계산해 줘요. 스마트워치나 가슴 스트랩으로 심박수를 보며 달리거나 자전거를 탈 때, 지금 강도가 가벼운지 힘든지 숫자로 판단할 수 있어요. 최대 심박수에 비율을 곱하는 방식과 안정 심박수를 반영하는 Karvonen 방식을 한 표에 나란히 보여 줘서 두 방법의 차이를 바로 비교할 수 있어요. 처음에는 30세, 안정 심박수 60회/분 예시가 들어 있어요. 입력한 값은 서버로 보내지 않고 브라우저 안에서만 계산해요. 나이가 들면 최대 심박수가 낮아지므로 해마다 한 번쯤 다시 계산해 보면 좋아요. 안정 심박수도 체력이 좋아지면 낮아지니 몇 달마다 다시 재서 넣어 보세요.
사용법
- 나이를 넣어요.
- 안정 시 심박수를 알면 넣어요. 비워 두면 Karvonen 칸은 계산하지 않아요.
- 직접 잰 최대 심박수가 있으면 넣어요. 비워 두면 220 − 나이를 써요.
- 5구간 표에서 두 방식의 심박수 범위를 확인해요.
- 계산식에서 3구간이 어떻게 나왔는지 숫자로 확인해요.
기준
- 최대 심박수 = 220 − 나이(Fox 외, 1971). 참고값으로 Tanaka 공식 208 − 0.7 × 나이(2001)도 보여 줘요.
- %최대 심박수 방식: 목표 = 최대 심박수 × 강도
- Karvonen 방식: 목표 = 안정 + (최대 − 안정) × 강도(Karvonen 외, 1957)
- 구간: 1존 50
60%, 2존 6070%, 3존 7080%, 4존 8090%, 5존 90~100%. 널리 쓰이는 관행 구분이에요. - 회/분 값은 표시할 때 정수로 한 번 반올림해요. 이웃한 구간의 경계 값은 같아요.
예시
30세, 안정 심박수 60회/분, 최대 심박수 190회/분일 때예요.
| 존 | 강도 | %최대 심박수 | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 회복 | 50~60% | 95~114 | 125~138 |
| 2 기초 지구력 | 60~70% | 114~133 | 138~151 |
| 3 유산소 | 70~80% | 133~152 | 151~164 |
| 4 역치 | 80~90% | 152~171 | 164~177 |
| 5 최대 | 90~100% | 171~190 | 177~190 |
참고할 점
220 − 나이는 많은 사람의 평균에서 나온 어림식이라 실제 최대 심박수와 10회 이상 차이 나는 사람도 흔해요. 정확한 값이 필요하면 운동 부하 검사를 받아 보세요. 운동 중 가슴 통증, 심한 어지러움, 숨이 막히는 느낌이 들면 바로 멈추세요. 달리기 계획에는 러닝 페이스 계산기, 근력 운동에는 1RM 계산기를 함께 써 보세요.
자주 묻는 질문
최대 심박수는 어떻게 구하나요?
가장 흔한 어림식은 220 − 나이예요. 30세면 190회/분이에요. 참고로 Tanaka 공식(208 − 0.7 × 나이)도 함께 보여 줘요. 운동 부하 검사로 직접 잰 값이 있으면 그 값을 넣으면 더 정확해요.
Karvonen 방식은 뭐가 다른가요?
안정 시 심박수를 반영해요. 목표 심박수 = 안정 심박수 + (최대 − 안정) × 강도로 계산해서, 같은 70%라도 %최대 심박수 방식보다 높게 나와요. 체력이 좋아 안정 심박수가 낮은 사람의 차이를 반영할 수 있어요.
안정 시 심박수는 언제 재나요?
아침에 일어나서 몸을 일으키기 전에 1분 동안 맥박을 세면 돼요. 며칠 재서 평균을 내면 더 좋아요.
다섯 구간은 누가 정한 건가요?
50·60·70·80·90·100%로 나누는 방식은 운동 현장에서 널리 쓰는 관행이고, 공식 기준은 아니에요. 기기나 코치에 따라 구간 이름과 경계가 조금씩 달라요.
약을 먹고 있어도 써도 되나요?
베타차단제처럼 심박수를 낮추는 약을 먹거나 심장 질환이 있다면 이 계산값이 맞지 않을 수 있어요. 운동 강도는 의사와 정하세요.
