1RM 계산기 — 3대 운동 최대 중량 추정
무게와 반복 횟수로 1RM과 횟수별 무게표 계산
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기준일 2026-10-04처음 들어 있는 값(100kg으로 5회)은 계산 예시예요. 실제로 든 무게와 횟수로 바꿔 주세요.
단위
1~1,000. 바벨과 원판을 모두 더한 무게예요.
1~20회. 끝까지(더는 못 들 때까지) 한 횟수를 넣어요. 10회 이하일 때 추정이 더 정확해요.
추정 1RM 115.5kg
계산 결과
- 추정 1RM (세 공식 평균)
- 115.5 kg
- Epley
- 116.7 kg
- Brzycki
- 112.5 kg
- Lombardi
- 117.5 kg
반복 횟수별 무게
| 횟수 | 1RM 대비 | 무게 |
|---|---|---|
| 1회 | 100% | 115.5 kg |
| 2회 | 94.8% | 109.5 kg |
| 3회 | 91.6% | 105.9 kg |
| 4회 | 89% | 102.8 kg |
| 5회 | 86.6% | 100 kg |
| 6회 | 84.3% | 97.5 kg |
| 7회 | 82.2% | 95 kg |
| 8회 | 80.2% | 92.7 kg |
| 9회 | 78.3% | 90.5 kg |
| 10회 | 76.5% | 88.4 kg |
| 11회 | 74.7% | 86.3 kg |
| 12회 | 73% | 84.3 kg |
세 공식을 거꾸로 풀어 평균한 비율이에요. 예: 8회 할 무게를 찾을 때 참고해요.
1RM 비율별 무게
| 1RM 대비 | 무게 |
|---|---|
| 100% | 115.5 kg |
| 95% | 109.8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98.2 kg |
| 80% | 92.4 kg |
| 75% | 86.7 kg |
| 70% | 80.9 kg |
| 65% | 75.1 kg |
| 60% | 69.3 kg |
| 55% | 63.5 kg |
| 50% | 57.8 kg |
내 숫자로 보는 계산식
- Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7
- Brzycki = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5
- Lombardi = 100 × 5^0.10 = 117.5
- 평균 = (116.7 + 112.5 + 117.5) ÷ 3 = 115.5
추정값이에요. 실제 1RM 측정은 충분히 몸을 푼 뒤 보조자(스포터)와 함께 하세요. 처음 운동을 시작했거나 부상·질환이 있으면 무리한 최대 중량 시도는 피하세요.
공식: Epley B. Poundage Chart(Boyd Epley Workout, 1985), Brzycki M. "Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue"(JOPERD 1993;64(1):88-90), Lombardi VP. Beginning Weight Training(1989). 계수는 널리 인용되는 값이에요.
소개
1RM 계산기는 실제로 든 무게와 반복 횟수만으로 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 추정해 줘요. 최대 중량을 직접 시도하면 다칠 위험이 있어서, 여러 번 들 수 있는 무게로 기록을 재고 공식으로 1RM을 어림하는 방법이 널리 쓰여요. 이 계산기는 대표적인 세 공식의 결과와 평균을 함께 보여 주고, 평균 1RM을 기준으로 반복 횟수별 무게 표와 1RM의 50~100% 무게 표를 만들어 줘요. 다음 운동에서 몇 kg으로 몇 회를 할지 정할 때 바로 쓸 수 있어요. 처음에는 100kg으로 5회 한 예시가 들어 있어요.
사용법
- 단위(kg 또는 lb)를 골라요.
- 든 무게를 넣어요. 바벨과 원판을 모두 더한 무게예요.
- 그 무게로 끝까지 한 반복 횟수를 넣어요.
- 추정 1RM(평균)과 공식별 값을 확인해요.
- 아래 표에서 목표 반복 횟수나 1RM 비율에 맞는 무게를 찾아요.
기준
- Epley: 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
- Brzycki: 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)
- Lombardi: 무게 × 횟수^0.10
- 1회는 그 무게가 곧 1RM이라서 세 공식 모두 든 무게 그대로 보여 줘요. Epley 식을 그대로 쓰면 1회에도 3.3%가 더해지기 때문이에요.
- 대표값은 세 공식의 평균이에요.
- 반복 횟수별 표는 각 공식을 거꾸로 풀어 얻은 1RM 대비 비율(Epley 1 ÷ (1 + r ÷ 30), Brzycki (37 − r) ÷ 36, Lombardi r^−0.1)을 평균해서 평균 1RM에 곱해요.
- 반복은 1
20회 정수, 무게는 11,000까지 받아요. 표시는 0.1 단위로 반올림해요.
예시
| 기록 | Epley | Brzycki | Lombardi | 평균 |
|---|---|---|---|---|
| 100kg × 5회 | 116.7 | 112.5 | 117.5 | 115.5 |
| 60kg × 10회 | 80.0 | 80.0 | 75.5 | 78.5 |
| 80kg × 8회 | 101.3 | 99.3 | 98.5 | 99.7 |
| 140kg × 1회 | 140 | 140 | 140 | 140 |
참고할 점
공식은 평균적인 경향을 나타낼 뿐이라 운동 종목, 근육 특성, 숙련도에 따라 실제 1RM과 차이가 날 수 있어요. 실제 최대 중량을 시도할 때는 충분히 몸을 풀고 보조자와 함께 하세요. 운동량에 맞춰 식단을 짜고 싶다면 탄단지 계산기를, 운동 강도를 심박수로 관리하고 싶다면 심박수 존 계산기를 함께 써 보세요.
자주 묻는 질문
1RM이 뭔가요?
한 번(1 rep)만 들 수 있는 최대 무게(max)예요. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 운동에서 훈련 강도를 정하는 기준으로 많이 써요.
어떤 공식이 가장 정확한가요?
사람과 운동마다 달라서 하나를 고르기 어려워요. 그래서 Epley, Brzycki, Lombardi 세 공식을 모두 보여 주고 평균을 대표값으로 써요. 반복 횟수가 적을수록 공식 사이 차이가 줄어들어요(100kg × 5회에서도 112.5~117.5kg로 약 4% 차이).
반복을 많이 한 세트로 계산해도 되나요?
1~20회까지 넣을 수 있지만 10회를 넘으면 공식마다 차이가 커지고 실제 1RM과도 많이 벌어질 수 있어요. 가능하면 10회 이하로, 더는 못 들 만큼 한 세트를 넣으세요.
8회 할 무게는 어떻게 정하나요?
결과의 "반복 횟수별 무게" 표에서 8회 줄을 보면 돼요. 세 공식을 거꾸로 풀어 평균한 비율로 계산한 값이라 시작 무게로 참고하세요.
kg 말고 파운드로도 되나요?
단위를 lb로 바꾸면 같은 계산을 파운드로 보여 줘요. 계산식은 단위와 관계없이 같아요.
